Heutige Golfprofis sind echte Athleten und verbringen viel Zeit im Gym. Aber auch für Amateur-Golfspieler ist es sinnvoll, an ihrer Fitness zu arbeiten – allerdings muss man dafür nicht zwingend ins Fitnessstudio gehen oder teures Equipment anschaffen. Hier sind acht einfache Fitnessübungen für Golfer, die gut zuhause durchgeführt werden können.
1) Rumpfstabilität mit Plank-Übungen:
Nutzen: Stärkung der Bauchmuskulatur, Verbesserung der Rumpfstabilität für einen kraftvollen Golfschwung.
Übung: Traditioneller Plank oder Seitstütz
Für die klassische Plank lege dich bäuchlings auf den Boden und platziere deine Unterarme vor dir. Hebe deinen Körper an, so dass nur deine Zehen und Ellenbogen den Boden berühren. Halte deinen Rücken gerade und den Bauch angespannt. Halte diese Position für 30 Sekunden bis eine Minute und steigere die Zeit nach Bedarf.
Für den Seitstütz legst du dich seitlich auf die Hüfte und hältst den Oberkörper auf dem unteren Ellenbogen. Nun hebst du die Hüfte an, so dass du nur noch auf Ellenbogen und dem seitlichen Fuß stehst. Halte auch hier den Rücken möglichst gerade und die Spannung im Bauch. Diese Position hältst du 30 Sekunden bis eine Minute lang und steigerst du Dauer nach Bedarf.
2) Kniebeugen (Squats):
Nutzen: Kräftigung der Beinmuskulatur, insbesondere der Oberschenkelmuskulatur, für mehr Stabilität während des Golfschwungs.
Übung: Kniebeugen mit oder ohne Gewichte
Stehe mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beuge die Knie und senke deinen Körper, als ob du dich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen würdest. Achte darauf, dass deine Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Kehre dann in die aufrechte Position zurück.
Wiederhole diese Bewegung anfangs 10-15 mal. Nach einer Pause wiederholst du die Übung. Steigere die Anzahl der Durchgänge mit der Zeit.
Um die Übung weiter zu steigern kannst du Gewichte in der Hand halten, während du die Kniebeugen machst. Dazu kannst du Wasserflaschen oder Hanteln verwenden.
3) Rotationsübungen „Russian Twist“:
Nutzen: Verbesserung der Rotationskraft im Rumpf, was für einen effektiven und kontrollierten Golfschwung entscheidend ist.
Übung: Russischer Twist mit oder ohne Gewicht
Setze dich auf den Boden mit leicht gebeugten Knien. Strecke die Arme leicht nach vorne und halte die Hände zusammen. Drehe deinen Oberkörper nach links und dann nach rechts. Wiederhole dies 10-12 Mal auf jeder Seite.
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Um die Schwierigkeit zu erhöhen, gibt es zwei Optionen, die auch noch miteinander kombiniert werden können. Für Level zwei hebe die Füße leicht an, so dass sie über dem Boden schweben. Du sitzt bei dieser Variante also nur auf dem Gesäß und stärkst damit zusätzlich Gleichgewicht und Koordination. Ein Zusatzgewicht in den Händen erhöht die Anstrengung noch weiter – ein Medizinball, Hanteln oder eine Wasserflasche eignen sich gleichermaßen.
4) Flexibilitätsübungen für die Schultern:
Nutzen: Erhöhung der Beweglichkeit und Flexibilität der Schultern, die wichtig ist für einen flüssigen Golfschwung.
Übung: Schulterkreisen oder dynamische Schulterdehnungen
Stehe aufrecht und kreise deine Schultern sanft nach vorne und dann nach hinten. Führe dynamische Bewegungen aus, indem du die Arme in verschiedenen Richtungen bewegst. Dies hilft, die Schultermuskulatur zu lockern und die Beweglichkeit zu verbessern.
5) Cardio-Training mit Seilspringen:
Nutzen: Verbesserung der Ausdauer, was dazu beiträgt, die Ermüdung während einer Golfrunde zu reduzieren.
Übung: Seilspringen
Halte das Springseil in beiden Händen und springe sanft über das Seil. Achte darauf, leicht auf den Fußballen zu landen und die Knie leicht gebeugt zu halten. Beginne mit 5-10 Minuten Seilspringen und steigere die Zeit nach Bedarf für ein effektives Cardio-Training.
6) Einbeinige Balanceübungen:
Nutzen: Verbesserung der Balance und Stabilität auf einem Bein, was für einen stabilen Stand und einen kraftvollen Golfschwung wichtig ist.
Übung: Einbeiniges Stehen oder einbeinige Kniebeugen
Fitnessübungen für Golfer müssen nicht immer besonders kompliziert sein. Stehe auf einem Bein und halte dabei den Blick geradeaus. Versuche, das Gleichgewicht zu halten. Wenn nötig, halte dich an einer Stuhllehne oder Wand fest. Wechsle dann zum anderen Bein. Halte jede Seite für 20-30 Sekunden und wiederhole dies für 2-3 Sätze.
7) Hammercurls für die Unterarme:
Nutzen: Stärkung der Unterarmmuskulatur, was während des Schwungs von Vorteil ist.
Übung: Hammercurls mit Hanteln oder Wasserflaschen
Für diese eine Variante der Fitnessübungen für Golfer brauchst Gewichte wie zwei Hanteln oder zwei Wasserflaschen. Stehe aufrecht, halte die Gewichte in den Händen, die Handflächen zeigen zueinander. Beuge die Ellenbogen und hebe die Gewichte zu den Schultern. Senke die Gewichte langsam ab. Mache 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen.
8) Frontale und seitliche Ausfallschritte:
Nutzen: Kräftigung der Beinmuskulatur, insbesondere der Muskeln an der Außenseite der Oberschenkel, für mehr Stabilität in der seitlichen Bewegung.
Übung: Ausfallschritte mit oder ohne Gewicht
Stehe aufrecht und mache einen großen Schritt nach vorne oder zur Seite. Beuge ein Knie, während du das Gewicht auf das gebeugte Bein verlagerst; das andere Bein bleibt gestreckt. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wechsle die Seite. Führe 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen pro Bein durch. Halte bei Bedarf zusätzliche Gewichte in den Händen.
Wichtig: Absprache mit Arzt oder Trainer
Grundsätzlich ist es sinnvoll, einen Arzt oder Fitnessexperten zu konsultieren, bevor man mit den Fitnessübungen für Golfer startet. Einerseits kann man so sicherstellen, dass die Übungen für deine individuelle Fitness geeignet sind, und andererseits dass die Übungen mit der richtigen Technik ausgeführt werden.
Um langfristige Verbesserungen zu erzielen ist natürlich regelmäßiges Training wichtig. Der Zeitaufwand variiert je nachdem, welche Übungen individuell am sinnvollsten sind – hier kannst du zum Beispiel vier und vier an wechselnden Wochentagen durchführen.
Lass dich im Zweifel beraten – vielleicht ja von Golfathletik-Trainer Markus Pabst, den ich auch schon einmal interviewt habe. Zum Thema Beweglichkeit habe ich auch bereits einen Artikel geschrieben – schaut doch auch mal da rein.